Фитнес после 40: как добиться результатов без травм?

Первое, что делают красавицы после 40 — вспоминают как были комсомолками и спортсменками. Однако самое главное заблуждение — пытаться тренироваться точно так же, как когда-то в школе.

После тренировок половину времени вы вынуждены будете тратить на восстановление. Что делать?

Знакома ли вам ситуация, когда многочисленные дела и отсутствие плана попросту отодвигают желание пойти на пробежку или сделать зарядку утром на второй план, зато на выходных организм претерпевает двойные нагрузки. Такой резкий переход от сидячего образа жизни в будни к нагрузкам грозит травмами. В итоге многие оказываются у врача — ведь невозможно вернуть молодость за пару дней.

Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 2010 – 2018 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33%. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 2017 - 2017 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое.

Травмы являются второй причиной после простуды, по которой обращаются к врачу. По данным Комиссии, большее количество травм получают при езде на велосипеде, игре в волейбол, в теннис и при занятиях бегом, а самые распространенные — это повреждения лодыжки, колена, плеч, поясницы.

Серьезные повреждения вынуждают людей отказаться от спорта и сказываются на результатах тренировок. Даже при наличии спортивного прошлого, постоянный выход за привычные спортивные рамки влечет за собой травмы, если не научиться их избегать. Но как?

ТРАВМЫ серьезных СПОРТСМЕНОВ

Большинство травм у опытных спортсменов — результат перегрузок: они тренируются много и часто. Более 60% травм, полученных спортсменами во время Олимпиад вызваны именно перегрузкой. Кроме того, 24% травм были получены в результате падений и растяжений. Множественные травмы вдвое чаще встречались у страдающих артритом. Как следствие - повреждения колена.

Основные проблемы спортсменов после 40 — это перегрузка мышц и хронический тендинит. «Ахиллесова пята» спортсменов — соединения сухожилия и мышцы, так как здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Помимо этого, когда мышцы забиваются, они перестают вбирать в себя энергию, координация ухудшается и повышается риск травм во время эксцентрического сокращения (мышца движется в направлении воздействия внешней силы).

Наречение «слишком» является крайностью для многих людей. Слишком много, слишком часто, быстро — так возникает реальная опасность перегрузки организма. К сожалению, эти проблемы типичны для девушек и мужчин после 35 и часто возникают вследствие так называемого тендиноза.

Тендинит — это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся как следует.

Боль в сухожилии — частые спутники старения. Не секрет, что с годами клетки и ткани восстанавливаются медленнее, что отрицательно сказывается на их прочности. У костных и мышечных тканей ситуация аналогичная, поэтому после активной тренировки необходимо делать растяжку и отдыхать. В итоге получается, что нужно не только набирать или сохранять количество тренировок, но и заботиться о будущем. Возможно, и вам доводилось сталкиваться с обездвиживающей болью и немым вопросом: «Как же такое могло произойти и что теперь делать?».

ЧТО ДЕЛАТЬ?

После того как связка, мышца или сухожилие разрывается, организм начинает усиленно лечить сам себя. Вот что происходит на самом деле:

• В момент повреждения. Из поврежденных клеток выделяются химические вещества, которые вызывают воспаления. Кровеносные сосуды рядом с травмой расширяются и кровоток усиливается, чтобы снабдить поврежденные ткани необходимыми веществами.
  
  
• Через несколько часов после случившегося. Белые кровяные тельца (лейкоциты) направляются в кровотоке к месту травмы, будь оно внутри или снаружи; здесь они удаляют поврежденную ткань, чтобы другие клетки могли приступить к образованию рубцовой ткани. К сожалению, только кости умеют восстанавливаться без рубцов, остальные образуют рубцовую ткань.
  
  
• Через пару дней после травмы. Формируется рубцовая ткань. Ее объемы зависят от размера отека, воспаления или внутреннего кровотечения. Иначе говоря, поврежденная область восстановит силы.
  
  
• Через месяц. Рубцовая ткань начинает сжиматься, соединяя поврежденные ткани. Но зачастую на полное восстановление требуется несколько месяцев.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ПОЛУЧИЛИ ТРАВМУ?

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Мы много упоминает в наших статьях о профилактике. Перегрузка на тренировке — причина травм. Во время занятий мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям нужно время, чтобы восстановиться. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

ТРИ ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМ

Планируйте тренировки заранее. Лучше всего заниматься через день, чтобы дать организму время на восстановление.

Выполняйте тренировки на разные группы мышц. Лучше всего начать с упражнений на все тело и в течение недели прорабатывать остальные части тела по отдельности.

Разминка. Несколько упражнений на растяжку с разогревом, перед пробежкой пройтись 15 минут. Нужно повысить температуру тела, так как в разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее.

Что делать, если правила не помогли? Немедленно прекратите тренироваться.

Если травма все же произошла — приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Отек и воспаление уменьшатся. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после случившегося. Далее необходимо понизить нагрузки. Это вовсе не означает, что следует не заниматься и сидеть дома. Возвращение к тренировкам — долгий процесс.

Даже если травма не слишком серьезна, организм пытается защитить себя и мышцы в поврежденной области начинают твердеть. Начать лучше с осторожных движений- разрабатывать сустав несколько раз в день и разрабатывать амплитуду движений. Если делать это аккуратно, то образуется меньше рубцовой ткани. В период реабилитации можно поддерживать форму — тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, осваивайте велотренажер.

Подведем итог.

Заниматься необходимо с умом и тщательно планировать тренировки заранее. Лучшее лечение — профилактика. В случае, если травма уже произошла, сначала нужно восстановить полный спектр движений и после приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава.

Будьте внимательны к своему здоровью!

Теги: Здоровье Красота Энергия Диета Лишний вес Сердце Иммунитет Экология Офис Молодость Завтрак Советы