Личный кабинет
Как ранний подъем влияет на нас?
Существует мнение, что ранние подъёмы в 4-5 утра дарят человеку невероятную продуктивность, потому что день начинается намного раньше, а тело находит гармонию с так называемыми циркадными ритмами — внутренними ритмами организма. Особенно такой распорядок хорош для тех, кому буквально не хватает 24 часов в сутках. Но есть два больших вопроса: как приучить себя к ранним подъёмам и как они сказываются на нашем здоровье?
Как работают циркадные ритмы или биологические часы?
Когда мы спим, тело восстанавливается, избавляется от токсинов, и это помогает нам нормально функционировать после пробуждения. Согласно научным исследованиям, после 17-19 часов без сна умственные способности снижаются настолько, что мозг начинает работать примерно так же, как если бы мы слегка выпили.
Оптимальное количество часов сна для каждого человека своё из-за разных биоритмов. Наши внутренние часы — это супрахиазматические ядра, находящиеся в мозге. Они получают информацию о том, светло ли сейчас или темно, наступило утро или вечер. И, в зависимости от времени суток, усиливают активность других областей мозга или же затормаживают. Ещё один орган, который управляет биоритмами, — эпифиз, или шишковидное тело. Это эндокринная железа, которая вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за баланс наших внутренних часов.
Длина суточного цикла у всех разная. Есть те, кто готов рваться в бой с раннего утра («жаворонки»), а кто-то предпочитает включаться в рабочий ритм позже («совы»). Чаще всего это заложено на генетическом уровне, но бывают случаи, когда биоритмы подстраиваются под кого-то из членов семьи или меняются под действием гормонов. Именно поэтому подростки в период полового созревания чаще всего «совы».
Решать, когда просыпаться и засыпать, должны вы сами, ориентируясь на внутренние ритмы. А вот количество часов, необходимых для здорового сна, зависит от возраста и особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, для людей в возрасте от 18 до 64 лет, как правило, достаточно 7-9 часов.
Как научиться просыпаться рано?
Если вы «сова» и обычно засыпаете глубокой ночью, то лучше не насиловать организм, а просто перестроить распорядок дня, сделав его продуктивнее. Ранние подъёмы подходят не всем, и это вполне нормально. Не стоит атаковать внутренние часы с ущербом для самого себя. Но если вы всё же решительно настроены изменить жизнь, то у нас есть несколько советов, которые помогут скорректировать режим без вреда для организма.
Правило 1
Не стоит пытаться перестроить организм за ночь или две. Те, кто уже прошёл через подобное, советуют: возьмите период между тем, когда вы обычно просыпаетесь (условно – 10 утра) и нужным вам «ранним» временем (пусть будет 4:30). Посчитайте разницу в минутах и поделите на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда будете заводить будильник, с каждым разом отнимайте это число от времени подъёма. В нашем случае в первый день звонок будет в 10:00, на следующий – в 9:27, а потом – в 8:54 и так далее, пока не дойдёте до 4:30. Смена биоритмов должна быть постепенной — это самое важное.
Правило 2
Спите столько, сколько вам нужно для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. А в кровать ложитесь за восемь часов до пробуждения – дайте организму спокойно подготовиться ко сну.
Правило 3
Принимайте горячий душ перед сном. Это поможет расслабиться.
Правило 4
Подумайте, что вам мешает ложиться и просыпаться раньше, и постарайтесь устранить эти препятствия. Главное – решайте все дела до того времени, в которое вы планируете лечь в кровать.
Правило 5
Следите за физическим состоянием. Это поможет вам и засыпать, и просыпаться нормально. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и по возможности меньше нервничайте. И помните, что последний приём пищи в идеале должен состояться за три часа до сна, а физические нагрузки лучше перенести на утро или день.
Правило 6
Проветривайте комнату перед сном. Засыпать проще всего при температуре 17-18 градусов, а вот просыпаться – при 22 градусах.
Правило 7
Не пейте ничего, что содержит кофеин, за восемь часов до сна. Сложно, понимаем, но так будет проще перестроить биоритмы.
Правило 8
Больше никаких «ещё 10 минуточек»: вставайте сразу, как прозвенел будильник. Во-первых, за это короткое время вы не выспитесь, а во-вторых, можете снова уснуть надолго. И в конце концов, всё равно проснётесь уставшими.
Правило 9
Очень важно, чтобы при пробуждении в комнате было светло, ведь свет влияет на биоритмы.
Правило 10
Не можете уснуть – встаньте, займитесь чем-то. Вернитесь в кровать тогда, когда будете к этому готовы.
Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?
Японские учёные считают, что ранние подъёмы плохо сказываются на работе сердца. А учёные из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета уверены, что попытка перевести внутренние часы организма приведёт к снижению эффективности и проблемам со здоровьем, в том числе – к ожирению.
В то же время большинство деятелей науки, наоборот, склонны считать, что правильно выстроенный распорядок дня от пробуждения до отхода ко сну пойдёт только на пользу. Ведь важно не то, во сколько вы встаёте, а качество вашего сна.
Теги: Сон
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.
Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
ЛЕНТА СТАТЕЙ
РЕКОМЕНДУЕМ
ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ
-
0
1405
-
0
198
-
0
3994
ИНФОГРАФИКА
-
0
193
-
0
431
-
0
511
ВИДЕО
0
573