Распространенные заблуждения о похудении

Поговорим о продуктах и привычках, которые принято считать способствующими увеличению лишнего жира или наоборот замедлению его потери. Но возможно их негативное влияние переоценено, давайте разбираться.

Еда на ночь

Нельзя однозначно говорить о том, какой режим питания лучше: прием еды днем или ночью. Оба стиля эффективны для потери веса при соблюдении дефицита калорий.

Авторы 105-дневного перекрестного исследования, в котором участвовали 10 женщин с избыточным весом и ожирением, обнаружили, что в течение первых 6 недель участники, которые ели большую часть своей ежедневной еды ночью, потеряли больше жира и меньше массы, чем те, кто ел большую часть своей еды утром. Тем не менее, после того как участницы поменялись группами, утренние едоки потеряли больше жира, чем едоки вечерние.

Пропуск завтрака

Самая распространенная страшилка: если вы будете пропускать завтрак ваш организм перейдет в «режим голодания» и запасания жира. Клинические испытания указывают на то, что личные предпочтения являются критическим фактором. Некоторые люди подсознательно компенсируют все калории, которые они пропустили во время завтрака, в то время как другие не будут чувствовать тягу такой же величины. В одном испытании женщин, которые обычно не ели завтрак, заставляли его есть. И они набрали почти 2 фунта за 4 недели. Не пытайтесь навязать себе привычку питания, которая вам не подходит или которую вы не можете выдержать. Это может привести к обратному эффекту.

Частота приемов пищи

Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса. Проводили исследование в котором приняли участие 16 мужчин и женщин с избыточным весом и разделили их на 2 группы. Затем они заставили каждого человека в каждой группе создать одинаковый дефицит калорий, а затем потреблять то же количество калорий каждый день в течение 8 недель. Но одна группа ела 3 раза в день, а другая группа ела 6 раз в день. И все они потеряли одинаковое количество веса.

Кардиотренировки натощак

Вы можете есть как перед кардиотренировками, так и после, разницы для потери веса нет никакой.

Для исследования взяли 20 женщин, которые были случайным образом распределены по двум группам: группу, которая выполняла упражнения после голодания в течение ночи, а также группу, которая принимала пищу до упражнений. Тренировка состояла из часа аэробных упражнений, выполняемых 3 дня в неделю. Также девушкам были предоставлены индивидуальные планы питания с дефицитом калорий.

По итогу обе группы показали значительную потерю веса и жировой массы по сравнению с исходным уровнем, но никаких существенных различий между группами не было отмечено ни в одном из показателей. Это исследование указывает, что изменение состава тела, не зависит от того, голодает ли человек перед тренировкой или нет.

Употребление только полезных продуктов вместо вредных

В 2010 году Марк Хауб, профессор кафедры питания человека в Канзасском государственном университете, придерживался 10-недельной диеты, состоящей из «вредной пищи»: Twinkies, пирожные Little Debbie, Doritos, Oreos, сладкие хлопья и другие продукты, которые не имеют питательной ценности, насыщены сахаром и «плохими» углеводами, с высоким содержанием «плохих» жиров, словом, продукты со всеми признаками «нездоровой пищи».

Чтобы похудеть, профессор создал дефицит калорий. Он перешел от еды на 2600 калорий в день к еде около 1800 калорий в день. В итоге Марк Хауб потерял 12 кг за 2 месяца и снизил процентное содержание жира в организме с 33,4% до 24,9%. Но все же, мы не рекомендуем злоупотреблять вредными продуктами, так как они несут и другой вред для здоровья.

Безжировые или низкоуглеводные диеты

Многие исследования подтвердили, что ключевым моментом в снижении веса является дефицит калорий.

Так, под наблюдением оказалось 83 человека. Исследователи оценили суточную потребность в калориях каждого человека, а затем создали дефицит калорий в 30%. Затем они разделили их на 3 группы. У первых было только 4% от их общего суточного потребления калорий из углеводов. У второго было 50% их общего потребления калорий из углеводов. Третий имел 70% от общего потребления калорий из углеводов. Угадайте, что случилось? Хотя некоторые люди были на очень низкоуглеводной диете, а другие — наоборот… они все потеряли одинаковое количество веса и жира. Точно такой же результат был и на безжировой диете.

Сахар

В эксперименте сравнивали влияние гипоэнергетических диет с высоким и низким содержанием сахарозы, низким содержанием жиров на различные метаболические и поведенческие показатели в 6-недельной программе снижения веса. Обе диеты содержали приблизительно 1100 ккал в сутки с 11% жира, 19% белка и 71% углеводов. Диета с высоким содержанием сахарозы содержала 43% от общего ежедневного потребления энергии в виде сахарозы; диета с низким содержанием сахарозы содержала 4% от общего ежедневного потребления энергии в виде сахарозы. Двадцать девушек были разделены на две группы, и в обеих диетических группах наблюдалось снижение веса, артериального давления, расхода энергии в покое, процентного содержания жира в организме. Обе группы показали снижение депрессии, голода и негативного настроения, а также повышение бдительности и позитивного настроения со временем.

Жиросжигающие тренировки

Во-первых, все тренировки жиросжигающие. Во-вторых, потеря жира зависит только от дефицита энергии и не зависит от способа похудения. В ходе исследования люди были разделены на две группы и обе группы были на одинаковом дефиците калорий. Разница между ними заключалась в том, каким образом был создан этот дефицит. Одна группа соблюдала дефицит за счет только диеты, другая группа за счет комбинации диеты и физических упражнений. Что в итоге? Все они потеряли одинаковое количество веса и жира. Потому что дефицит X калорий — это дефицит X калорий, независимо от того, сжигали ли вы эти калории с помощью кардио или просто не ели их.

Употребление еды с отрицательной калорийностью или «жиросжигающей» еды

Продуктов, которые содержат меньше калорий, чем ваш организм тратит на их переваривание, не существует. А вот продукты питания, с так называемой «отрицательной калорийностью», часто содержат мало калорий и много клетчатки и воды, поэтому их регулярное потребление может помочь в потере веса.

Так, например, в одном небольшом исследовании было изучено влияние сельдерея, часто упоминаемого в списках с отрицательной калорийностью пищи из-за его низкого содержания калорий, обеспечивающего всего 16 килокалорий на 100 г. В исследовании приняли участие пятнадцать здоровых женщин-добровольцев и измерили скорость их метаболизма в покое до и после употребления 100 г сельдерея. Из 16 ккал сельдерея было усвоено организмом только 2,24 ккал.

Таким образом, хотя сельдерей не является пищей с отрицательной калорийностью, высокое содержание воды и клетчатки может сделать его желательным средством для похудения или поддержания веса.

Хлеб

Можно выделить два основных аргумента, которые убеждали бы людей отказаться от хлеба: хлеб полнит, в хлебе содержится много глютена, что само по себе плохо.

Верно, хлебом легко переесть, с учетом того, что с ним обычно идут масло, колбаса, сыр и другие высококалорийные продукты. Что приводит к избытку калорий и, следовательно, к увеличению веса с течением времени.

Глютена не стоит боятся людям, которые не страдают повышенной чувствительностью к нему.

Для похудения имеет смысл лишь создание дефицита калорий. Да, составляющие вашей диеты и тренировки играют важную роль в успешном и постоянном уменьшении жира при сохранении мышечной массы и здоровья. И есть миллионы способов создать дефицит наиболее подходящим для вас образом.