Личный кабинет
Тренировки после родов: даже если вашим детям уже за 20
Американский тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших недавно или очень давно.
Дети меняют всю жизнь
Сколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности или на всю жизнь.
Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальное
Именно в таком порядке надо работать: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание. Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх.
Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:
- затрудненное дыхание
- боли в пояснице
- боли в плечевом поясе
- проблемы в тазовом поясе
Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно.
Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу. Каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!
Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями.
Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой. Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.
Не спешите
Сложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.
Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.
В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями. Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы клиентки фитнес клуба через месяц после родов (до этого она достаточно опытна):
- «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.
- Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.
- Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.
- Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.
- Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону
- Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.
Повторяемся, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!
Исключите эти упражнения на первое время
- Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)
- Бег
- Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).
- Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.
- Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать).
Будьте здоровы!
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку.
Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
ЛЕНТА СТАТЕЙ
РЕКОМЕНДУЕМ
ПОЧИТАТЬ ЕЩЕ
-
0
726
-
0
3205
-
0
201393
ИНФОГРАФИКА
-
0
21345
-
0
3181
-
0
29381
ВИДЕО
0
573